4 Möglichkeiten, mit dem Winter Blues fertig zu werden

4 Möglichkeiten, mit dem Winter Blues fertig zu werden

Ich gebe zu, dass Kalifornien an dunklen und regnerischen Tagen träumt, obwohl ich nur acht Meilen von einem tatsächlichen Strand entfernt bin (in Kalifornien). Fenster öffnen sich, warme Brise, Radio laut – es gibt etwas zu sagen, wenn man im Winter knietief an Sommergedanken denkt.

Und ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der sich ein wenig stromlos fühlt (und zu langen Nickerchen und zuckerhaltigen Snacks magnetisiert ist), wenn die Wintertage dunkel werden – viele von uns erleben eine Art „ Winter-Blues “. Es gibt einen Grund: Brian Thompson, PhD, ein in Portland ansässiger klinischer Psychologe, sagt, dass zirkadiane Rhythmen (gesteuert durch eine „Hauptuhr“ im Gehirn, die uns sagt, wir sollen schlafen, wenn es dunkel ist, und aufwachen, wenn es hell ist) der Schuldige sein könnten saisonale Stimmungsschwankungen.

„Was unseren Tagesrhythmus beeinflusst, ist Tageslicht. Wenn das Tageslicht auf unsere Augen trifft, sendet es ein Signal ins Gehirn. Was Forscher glauben, ist, dass wir, wenn die Tage kürzer und dunkler werden, nicht die Tageslicht-Hinweise haben, dass wir wach und wach sein sollten, und dieser 24-Stunden-Zeitplan wird desynchronisiert. Wir sind auf und sollen aktiv sein – aber das Gehirn sendet ein Signal, dass wir müde und träge sein sollten. “

Abgesehen von allen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann ich nicht zulassen, dass ein desynchronisierter Tagesrhythmus meinem (ähm) vollen Terminkalender im Wege steht – und ich weiß, dass es Ihnen wahrscheinlich genauso geht. Ziehen Sie also die Yogahosen (die sich noch nicht in der Nähe eines tatsächlichen Studios befanden) und die halb verschwundene Tüte Kettle Corn zurück – ich habe ein paar Möglichkeiten herausgefunden, wie Sie Ihr winterfestes Aufstehen zurückerobern können.

Keine Änderung des Saisonplans

Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, Psychiater und zirkadianer Rhythmusforscher am Center for Chronobiology der UC San Diego, setzt sich dafür ein, dass Ihr Tagesablauf das ganze Jahr über gleich bleibt. „Im Sommer ist es nicht so wichtig, wenn die Belichtung hoch ist. Wenn jedoch kein Licht vorhanden ist, hilft die Einhaltung von Aktivitätsplänen dabei, den Tagesrhythmus zu verstärken.“

Was bedeutet: Wenn Sie es gewohnt sind, sich im Sommer täglich um 19 Uhr in eine herzhafte Schüssel mit Quinoa und Grünkohl zu setzen, ändern Sie dies nicht im Winter (auch wenn ich äußerst eifersüchtig auf Ihre Disziplin und Ihr Abendessen bin Planung ).

McCarthy sagt: „Versuchen Sie, einen Zeitplan einzuhalten, der so regelmäßig wie möglich und so früh wie möglich ist. Wenn Sie normalerweise um 8 Uhr morgens zur Arbeit gehen, lassen Sie sich [im Winter] nicht in Richtung 9 oder 10 Uhr treiben. Versuchen Sie, die Zeit gleich zu halten. Lass es nicht später und später werden, damit du deine Uhr darüber verwirrst, wie spät es ist. “

Die Sonne kann Ihre rettende Gnade sein

McCarthy sagt, dass Sonnenlicht am frühen Morgen ein natürlicher Stimmungsverstärker ist – aber es ist üblich, es in den dunkleren Wintertagen zu verpassen, besonders wenn Sie vor dem Sonnenaufgang aufwachen (oder etwas später schlafen) und dann direkt zur Arbeit gehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine tägliche Dosis früher AM-Strahlen einnehmen (auch nur 30 Minuten können effektiv sein) – und wenn Sie können, verdoppeln Sie das Laufband, das sich in der Nähe eines hell beleuchteten Fensters befindet. „Auch körperliche Aktivität am frühen Morgen ist hilfreich“, sagt McCarthy.

Vergessen Sie auch nicht, Ihren Kameraden von Taco Tuesday mitzuteilen, dass Sie es eine Nacht vor dem letzten Anruf anrufen. „Für die 9- bis 5-Jährige besteht eine häufige Situation darin, dass die Menschen immer noch früh aufstehen müssen (z. B. zur Arbeit), aber zu spät aufbleiben, nicht genügend Schlaf bekommen und sich den ganzen Tag müde und unmotiviert fühlen. Bei dem Versuch, aufzuholen (z. B. am Wochenende), schlafen sie bis in den späten Morgen oder Nachmittag hinein, was dazu führt, dass die Leute das Fenster verpassen, wenn das Sonnenlicht die Stimmung am besten beeinflusst “, erklärt McCarthy. Aus dem gleichen Grund wird empfohlen, alle Nickerchen zu machen.

Beachten Sie zum Schluss, dass Dunkelheit genauso hilfreich sein kann wie Tageslicht. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich ist“, schlägt McCarthy vor. „In Tierstudien gibt es Hinweise darauf, dass selbst schwaches Licht wie ein Wecker oder eine Straßenlaterne im Freien ausreichen könnte, um Depressionen zu verursachen. Es wurde nicht an Menschen getestet, aber der Nachteil dabei ist gering. “

Suchen Sie Hilfe bei schwerwiegenden Symptomen

Obwohl einfache Korrekturen wie Bewegung, gute Ernährung (hoffentlich ist der Kettle Corn nicht zurück in Ihren Schoß gewandert), Sonnenlicht und die Einhaltung von Zeitplänen für den Winter-Blues hilfreich sind – einige Frauen schwanken in schwereren Gebieten.

Wenn Sie einen großen Mangel an Motivation, eine Beeinträchtigung Ihrer Beziehungen oder Ihrer Arbeitsleistung, das Gefühl, dass die Dinge nie besser werden, oder Selbstmordgedanken festgestellt haben, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt. Möglicherweise erfüllen Sie die diagnostischen Kriterien für saisonale affektive Störungen (oder SAD). Dies ist nur eine ausgefallene Art, Depressionen zu sagen, die saisonal auftreten.

McCarthy sagt, dass eine SAD-Diagnose mit einer Vorgeschichte von prämenstruellen dysphorischen Störungen (oder PMDD, die durch Depressionen, Reizbarkeit und Verspannungen vor Ihrer Periode gekennzeichnet ist), postpartalen Depressionen oder bipolaren Störungen wahrscheinlicher ist – obwohl die meisten Risikostudien sind in regelmäßigen Depressionen zentriert.

Die familiäre Vorgeschichte einer psychiatrischen Erkrankung kann auch das Risiko erhöhen, ebenso wie wenn Sie an einer aktuellen Erkrankung (wie einer Schilddrüsenerkrankung) leiden oder ein früheres oder kürzlich aufgetretenes Trauma erlebt haben (und ja, eine Trennung vor dem Valentinstag mit Ihrem Freund – oder Chef – zählt total).

Es gibt auch eine Einschränkung für uns Kabinenbewohner: Wenn Sie etwas anfällig für SAD sind, kann es Ihre Symptome verschlimmern, wenn Sie Zeit in einer Büroumgebung mit wenig Licht verbringen.

Eine gute Idee ist am besten?

Die Behandlung von SAD unterscheidet sich nicht drastisch von der regulären Depression in der Arzneimittelabteilung – SSRIs (oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) wie Prozac (Fluoxetin) werden häufig empfohlen. McCarthy schlägt oft auch Folsäure oder Omega-3-Fettsäuren vor – da es einige Hinweise gibt, dass diese Ergänzungsmittel die Stimmung bei regelmäßigen Depressionen verbessern können.

Alles in allem können Menschen mit SAD von einem Stimmungsverstärker profitieren, der völlig frei von Chemikalien ist. Im Handel erhältliche Leuchtkästen können mit einem einfachen Klick auf Amazon gekauft werden, und in kürzester Zeit können Sie sich bei Ihrem Morgenkaffee in den Strahlen sonnen. Für den Anfang werden im Allgemeinen 30 Minuten pro Tag empfohlen (aber Sie müssen sich dazu verpflichten, vor Tagesanbruch aufzuwachen, um dies zu tun).

Thompson sagt: „Das Wichtigste, worauf Sie achten müssen, sind weiße Leuchtkästen mit breitem Spektrum und 10.000 Lux [ein Lux ist ein Maß für die Lichtintensität]. Außerdem sollten weiße Leuchtkästen groß genug sein, damit ein Teil des Lichts direkt über Ihren Augen einfällt. Ungefähr 60-70% der Menschen sprechen auf eine Lichttherapie an und die meisten Menschen bemerken [einen Unterschied] innerhalb der ersten Woche. “

Und noch eine letzte Anmerkung: Eine leichte „Behandlung“, die (für niemanden jemals) empfohlen wird, ist eine Bräunungskabine. „Bräunungskabinen haben UV-Strahlen, die für Augen und Haut schädlich sind. Wenn Sie Winter-Blues haben, ist eine Bräunungskabine nicht der richtige Ort “, sagt Thompson.

Also, was ist das Endergebnis in all diesen unbeschwerten (ja, ich habe es getan) Scherzen? Ihr Gehirn ist eine Kreatur der Sonne – obwohl das, was sich außerhalb Ihres Fensters befindet, Ihnen etwas anderes sagt.

Foto des Winter-Blues mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.