5 Körperliche Probleme, die Sie haben, wenn Sie den ganzen Tag still sitzen, gelöst

5 Körperliche Probleme, die Sie haben, wenn Sie den ganzen Tag still sitzen, gelöst

Wir gehen zur Arbeit und hoffen, dass unsere Tage im Büro uns beruflich herausfordern, aber in Wirklichkeit kann das Leben als 9-zu-5-Deskjockey (oder 6 oder 7-Jähriger) auch für die Gesundheit und das Wohlbefinden eine Herausforderung sein.

Laut dem US Bureau of Labour Statistics machten arbeitsbedingte Probleme des Bewegungsapparates – von Muskelverspannungen bis hin zum Karpaltunnelsyndrom – 2014 32% aller Fälle von Verletzungen und Krankheiten von Arbeitnehmern aus. Sicher, viele dieser Verletzungen wurden von Menschen erlitten Produktionslinien arbeiten oder andere körperlich anstrengende Arbeiten ausführen. Aber wenn man sich über einen Computer gebeugt sitzt, wütend tippt und den ganzen Tag auf Bildschirme starrt, kann dies auch den Körper verwüsten.

Im Allgemeinen liegt die Schuld genau darin, wie lange Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten. „Das Problem, mit dem wir wirklich konfrontiert sind, ist, dass wir nicht zum Sitzen gezwungen werden – schon gar nicht für längere Zeit“, sagt Michael Fredericson, Sportmediziner bei Stanford Health Care. Aber wenn Ihr Bürojob erfordert, dass Sie stundenlang an einem Schreibtisch sitzen, „neigen Sie dazu, sich nach vorne zu beugen, und Ihr Hals ragt hervor, und es gibt eine Überanstrengung der Augen. Es ist Stress, der durch deinen ganzen Körper geht. “

Die gute Nachricht ist, dass ergonomische Anpassungen Ihrer Arbeitsumgebung neben einigen einfachen Strecken die täglichen Beschwerden, mit denen die meisten Schreibtischjockeys zu kämpfen haben, erheblich verringern können. Und die Vorteile gehen über das Physische hinaus. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Schaffung ergonomischerer Arbeitsplätze im Büro nicht nur die Probleme des Bewegungsapparates und des Sehvermögens verringert, sondern auch die Arbeitszufriedenheit und das Glück der Mitarbeiter steigert.

Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren, um alle zugrunde liegenden Probleme oder Behandlungsprobleme in den Griff zu bekommen. Mit einigen der folgenden Schritte und Expertentipps könnten Sie jedoch auf dem Weg sein, die berüchtigtsten Gefahren für Schreibtischarbeiten in Schach zu halten.

Desk Job Danger # 1: Schmerzen im unteren Rückenbereich

Unabhängig davon, ob es sich um einen gelegentlichen Stich oder einen anhaltenden Schmerz handelt, können Rückenschmerzen Sie davon abhalten, Ihre besten Leistungen zu erbringen. Wenn Sie stundenlang an Ihren Schreibtisch gekettet sitzen, kann dies zu Rückenschmerzen führen, dem häufigsten arbeitsbedingten Rückenproblem.

Also, was genau ist da hinten los? Wenn Sie sich in Ihrem Schreibtischstuhl zurücklehnen oder nach vorne hängen, ist Ihre Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet. Das belastet die Bänder und Muskeln in Ihrem Rücken.

So lösen Sie Spannungen schnell

Um Muskelverspannungen zu zähmen, wenn sie auftreten, schaukeln Sie Ihr Becken hin und her, während Sie auf Ihrem Schreibtischstuhl sitzen, kippen Sie Ihre Hüften nach oben und runden Sie Ihren Rücken ab, und kippen Sie dann Ihre Hüften nach hinten. „Das wird dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu lockern“, sagt Stephen Aguilar, Ergotherapeut und zertifizierter Ergonomie-Assessment-Spezialist bei UCLA Rehabilitation Services.

Die langfristige Lösung

Holen Sie sich Unterstützung. Die Länge Ihres Rückens sollte bis zur Rückenlehne Ihres Stuhls reichen, damit Sie aufrecht sitzen können. Wenn es eine Lücke gibt, verwenden Sie ein Lendenkissen zum Polstern, um zu verhindern, dass Sie vorwärts oder rückwärts in eine schlechte Haltung fallen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. „Sie möchten vermeiden, dass Ihre Füße von Ihrem Stuhl baumeln“, sagt Aguilar. „Andernfalls wird das Gewicht Ihres Beines nicht gestützt, was Ihren Rücken stärker belastet.“ Die Verwendung eines Fußhockers kann helfen, die Beschwerden zu lindern.

Schwitzen kann auch helfen. Bauchübungen wie Crunches, zwei- bis dreimal pro Woche, können Ihren Kern stärken. Das entlastet Ihren Rücken und erleichtert die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

Desk Job Danger # 2: Handgelenksbelastung

Wenn Sie Ihre Tage und Nächte damit verbringen, auf Ihre Tastatur zu klopfen, auf E-Mails zu antworten oder Berichte zu schreiben, kann dies zu Verletzungen führen, die zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden können.

Schuld daran ist eine Kombination aus Überbeanspruchung und der Positionierung Ihrer Handgelenke an Ihrer Tastatur. „Wann immer Sie eine Tastatur oder Maus bedienen, gehen die Sehnen in Ihren Handgelenken hin und her“, sagt Aguilar. „Diese Sehnen sind parallel zueinander, so dass sie hin und her gleiten und Reibung erzeugen, die als Mikrotrauma bezeichnet wird. Diese sich wiederholende Bewegung führt zu Müdigkeit und die Sehnen können sich entzünden. “

Ein weniger offensichtlicher Faktor, der bei Schmerzen am Handgelenk eine Rolle spielt: Schlechte Körperhaltung, insbesondere wenn die Schultern nach vorne gebeugt sind. Dies liegt daran, dass die Position den Blutfluss stromabwärts verringert, auch zu Ihren Händen, was zu Schmerzen oder in einigen Fällen zu einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl führt.

So lösen Sie Spannungen schnell

Führen Sie eine Gebetsstrecke durch, die auch als Buddha-Strecke bezeichnet wird: Legen Sie Ihre Finger und Handflächen zusammen mit Ihren Händen vor Ihre Brust, wobei die Finger nach oben zeigen. Während Sie Ihre Handflächen zusammenhalten und Ihre Ellbogen nach außen bewegen, senken Sie Ihre Hände, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Handgelenken spüren. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.

Die langfristige Lösung

Wenn Sie die Tastatur oder Maus verwenden, halten Sie Ihre Handgelenke auf natürliche Weise so, dass sie horizontal in der Luft schweben – nicht höher als Ihre Hände oder auf Ihrem Schreibtisch. Holen Sie sich auch eine Handballenauflage für Tastatur und Maus, schlägt Aguilar vor, und machen Sie damit im Laufe des Tages gelegentlich Pausen. „Das Schlüsselwort dort ist Ruhe“, sagt er.

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Desk Job Danger # 3: Nacken- und Schulterschmerzen

Sie merken nie, wie viel Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern bewegen, bis sie verletzt sind – und dann spüren Sie jede einzelne Verschiebung und Drehung. Diese Schmerzen können dadurch verursacht werden, dass Sie Ihre Tastatur oder Ihren Computermonitor zu weit entfernt auf Ihrem Schreibtisch platzieren. Dies führt dazu, dass Sie Hals und Schultern nach vorne ragen, sie nicht mehr mit der Wirbelsäule in Einklang bringen und die Muskeln und das Weichgewebe belasten.

So lösen Sie Spannungen schnell

Es mag verlockend sein, ein paar Ibuprofen zu nehmen, um die Beschwerden zu lindern, aber eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass häufige tägliche Dehnungen von Nacken und Schulter die Schmerzen wirksamer lindern als rezeptfreie und verschreibungspflichtige entzündungshemmende Medikamente – oder sogar einen Chiropraktiker sehen.

Um einen engen Nacken zu lösen, empfiehlt Fredericson, eine Kinnbeugungsübung durchzuführen, die auch als Nackenretraktion bezeichnet wird. Halten Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Wirbelsäule gerade und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, wobei Sie Ihr Kinn so weit wie möglich herausstrecken. Kehren Sie die Bewegung langsam um, indem Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten ziehen, als würden Sie sich von jemandem zurückziehen. Ihr Kopf sollte während der gesamten Dehnung gerade bleiben, was Sie an der Basis Ihres Halses spüren werden. Wiederholen Sie bis zu vier Mal.

Um Verspannungen in Nacken und Schultern gleichzeitig zu lösen, neigen Sie Ihr rechtes Ohr nach vorne zur rechten Schulter und lassen Sie Ihren linken Arm gerade nach unten hängen, um die Dehnung zu erhöhen. 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und auf der linken Seite bis zu vier Mal wiederholen.

Die langfristige Lösung

Stellen Sie den Computermonitor direkt vor sich auf – nicht seitlich abgewinkelt, wodurch Ihr Hals in eine unangenehme Position gebracht wird. Wenn Sie häufig telefonieren, verwenden Sie ein Headset, anstatt das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten, was zu Muskelverspannungen führen kann, sagt Jeffrey A. Goldstein, Ärztlicher Direktor der NYU Langone Seaport Orthopaedics. Verwenden Sie einen Stuhl mit verstellbaren Armlehnen, mit denen Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden können. Aguilar erklärt, dass die Armlehne und der Armwinkel dazu beitragen, die Schultern zu entlasten.

„Eine gute Haltung ist auch eine längerfristige Lösung“, sagt er. Versuchen Sie es mit einer App, mit der Sie Ihre Körperhaltung verbessern können, wie z. B. PostureZone, die kostenlos ist. Wenn Sie Ihre Bemühungen wirklich ernst nehmen, verwendet Lumo Lift (79,99 US-Dollar) einen leichten tragbaren Sensor, der beim Schlafen vibriert, und eine App, die Ihre Haltungsgewohnheiten verfolgt.

Desk Job Danger # 4: Augenbelastung

Wenn Sie stundenlang auf Ihren Computer starren, kann dies zu Augenermüdung führen, ebenso wie ein Computermonitor, der zu weit entfernt ist (was Ihre Augen zum Lesen des Kleingedruckten belastet) oder zu nah (Ihre Augen arbeiten schwerer zu fokussieren). Menschen neigen auch dazu, weniger oft zu blinken, während sie auf ihren Computer starren, was zu trockenen Augen und Müdigkeit führt.

So lösen Sie Spannungen schnell

Schauen Sie sich alle 20 bis 30 Minuten 20 Sekunden lang etwas in der Ferne an, z. B. ein Fenster über die gesamte Länge des Büros, um Ihren Augen eine Pause zu geben. Besser noch, stehen Sie auf und unterhalten Sie sich mit einem Kollegen in einem anderen Bereich des Büros oder rennen Sie zum Vorratsschrank, um sich einen neuen Stift zu schnappen – alles, was Ihren Augen eine Pause vom Computer gibt.

Die langfristige Lösung

Die Arbeitsschutzbehörde empfiehlt, sicherzustellen, dass Ihr Computermonitor 20 bis 40 Zoll von Ihnen entfernt ist, damit er nicht zu nah oder zu weit von Ihrem Sitzplatz entfernt ist. Die Oberseite des Computermonitors sollte ungefähr auf Augenhöhe sein. Sie können auch einen Filter über Ihrem Monitor platzieren, um die Blendung zu reduzieren, was zur Belastung der Augen beiträgt.

Wenn Sie bei der Arbeit eine Brille tragen, messen Sie den Abstand zwischen Ihren Augen und dem Computermonitor. Wenden Sie sich dann an Ihren Augenarzt, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Rezept für diese Entfernung haben. „Viele Menschen tragen eine Brille oder Korrekturlinsen, aber sie sind zum Lesen oder für Entfernungen gedacht“, sagt Aguilar. „Aber der Computer befindet sich zwischen beiden Entfernungen. Holen Sie sich ein Rezept für diese Computerentfernung und lassen Sie das Paar in Ihrem Büro. “

Desk Job Danger # 5: Enge Hüften

Wenn Sie im Laufe der Zeit täglich in einer gebogenen Position sitzen bleiben – von Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit bis zu Ihrer Couch zu Hause , verkürzen Sie Ihre Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihrer Hüften befinden und Schmerzen verursachen. Enge Hüftbeuger tragen auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich bei, eine weitere häufige Beschwerde.

So lösen Sie Spannungen schnell

Versuchen Sie, sich zu dehnen, um enge Hüftbeuger zu lösen. Knie dich auf dein linkes Knie – wie du es jemandem vorschlagen willst – und platziere deinen rechten Fuß nach vorne, wobei dein rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Verschieben Sie Ihr Becken nach vorne, beugen Sie Ihr vorderes Knie und stecken Sie Ihren Hintern darunter, bis Sie eine tiefere Dehnung in der linken Hüfte spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Beine wechseln.

Die langfristige Lösung

Stehen Sie in regelmäßigen Abständen von Ihrem Schreibtisch auf, um Ihren Muskeln eine Pause zu geben und die Durchblutung zu steigern. „In einer perfekten Welt stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten von Ihrem Schreibtisch auf“, sagt Aguilar. „Dein Körper muss sich bewegen.“

Versuchen Sie es mit einer kostenlosen App wie Stand Up! oder Pausenerinnerung, mit der Sie einen wiederkehrenden Timer einstellen können, der Sie daran erinnert, im Laufe des Tages in bestimmten Intervallen aufzustehen.

Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen und einige dieser Bewegungen überprüfen, sollten Sie in der Lage sein, sich bei der Arbeit wohl zu fühlen – oder zumindest Ihren Körper komfortabler zu machen.

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Foto der Frau, die mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock streckt.