Fangen Sie an zu meditieren und schnell achtsamer zu sein

Wie man in 30 Minuten Achtsamkeit erreicht (und endlich herausfindet, worum es bei dem ganzen Hype geht)

Sie haben überall von Achtsamkeit gehört – Bücher, Videos, Konferenzen, Autoaufkleber und so weiter und so fort. Freunde, Kollegen, zufällige Bekannte und völlig Fremde teilen Ihnen mit, wie die Praxis ihre Produktivität, Kreativität, Gesundheit und Karriere grundlegend verbessert hat.

Es klingt ziemlich gut, aber es würde auch viel Zeit in Anspruch nehmen. Die gute Nachricht ist, dass Sie falsch liegen. Ich habe die genauen Schritte für Sie festgelegt, damit Sie in den nächsten 30 Minuten die Vorteile der Achtsamkeit erleben können.

Minuten 1 bis 5: Sehen Sie sich dieses Video an

Zunächst möchten Sie die Frage beantworten: „Was ist diese ganze Sache mit Achtsamkeit und Meditation?“ Sehen Sie sich diesen kurzen Clip aus einer 60-Minuten- Episode an, in der Anderson Cooper seine erste Erfahrung mit Achtsamkeit macht:


Minuten 5 bis 10: Erfahren Sie, was es ist

Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit, um über Jon-Kabat Zins Definition von Achtsamkeit aus dem Video nachzudenken. Er erklärt es als: „Das Bewusstsein, das entsteht, wenn man im gegenwärtigen Moment absichtlich und nicht wertend aufpasst.“ Lassen Sie uns das in die Schlüsselwörter aufteilen: Aufmerksamkeit schenken (bemerken, was passiert), Bewusstsein (verstehen, was passiert), absichtlich (absichtlich fokussieren), nicht wertend (nicht versuchen zu bestimmen, ob das, was passiert, gut oder schlecht ist), gegenwärtiger Moment (jetzt sofort!).

Es ist wirklich hilfreich, Achtsamkeit als eine Art zu sein zu betrachten. Es hat viele Vorteile, wenn Sie es als Ihren Geisteszustand übernehmen, wann immer Sie können. Dazu gehören Stressabbau, Konzentration, Klarheit des Geistes, Gelassenheit, Positivität und Verbindung zu tiefer Weisheit – und deshalb schwärmen alle davon.

Nun Meditation ist ein Wort, das in der Regel Hand in Hand mit Achtsamkeit geht. Und das liegt daran, dass es die Technik ist, um dies zu erreichen, das Trainingsprogramm, das die notwendigen mentalen Muskeln aufbaut. Und hier ist das Wichtigste, was Sie bei der Meditation beachten sollten: Sie können nichts falsch machen! Worüber im Leben kannst du das noch sagen?

Jetzt genug Definitionen – Zeit zum Meditieren!

Minuten 10 bis 20: Räumen Sie die Decks und „kommen Sie im gegenwärtigen Moment an“

  1. Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein.
  2. Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie ruhig sitzen und nicht gestört werden können.
  3. Suchen Sie sich einen bequemen und dennoch festen Stuhl (die Haltung ist entscheidend für eine effektive Meditation). Idealerweise möchten Sie auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhlsitzes sitzen und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel (Füße unter den Knien) beugen.
  4. Setzen Sie sich gerade hin, den unteren Rücken gewölbt, den Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach unten gerichtet, die Augen teilweise geöffnet – aber nicht anstrengen, um den Ladestock gerade zu halten. Ihr Ziel ist es, entspannt und dennoch wachsam zu sein.
  5. Du bist jetzt bereit zu meditieren. Beginnen Sie mit einem langen Atemzug und sagen Sie sich mit diesem Atemzug: „Ich komme in den gegenwärtigen Moment.“ (Sie können natürlich auch Ihre eigenen Worte wählen, um diese Idee auszudrücken.)
  6. Folgen Sie diesem Atemzug mit einem Atemzug. Beachten Sie, wie es ist, in diesem gegenwärtigen Moment zu sein.
  7. Wiederholen Sie diese Übung für tiefes Atmen noch zweimal. Beeilen Sie sich nicht, Sie haben es nicht eilig und denken Sie daran, dass Sie das alles richtig machen – es gibt keinen falschen Weg, um zu meditieren!

Minuten 20 bis 30: Meditieren

Lassen Sie Ihren Atem sanft wieder normal werden. Es spielt keine Rolle, ob Sie tief oder flacher atmen oder irgendwo dazwischen – finden Sie einfach Ihren eigenen natürlichen Rhythmus.

Wenn Sie feststellen, dass Sie jetzt normal atmen, konzentrieren Sie sich, was auch immer das für Sie bedeutet, stärker auf das tatsächliche Ein- und Ausatmen. Schalten Sie Ihre Neugier ein und versuchen Sie, jede Nuance zu bemerken: Halten Sie zwischen einem Einatmen und einem Ausatmen inne? Was ist das Gefühl in Ihrer Nase beim Atmen? Wie klingt der Rhythmus Ihres Atems?

Pass weiter auf. Irgendwann werden Sie feststellen, dass Sie nicht mehr wissen, was gerade passiert. Ihr Geist ist in Erinnerungen an die Vergangenheit gewandert, hat für die Zukunft geplant oder vielleicht darüber nachgedacht, was in Ihrer Lieblingssendung passieren könnte.

Wort der Warnung: Schonen Sie Ihren eigensinnigen Verstand. Es ist gerade erst der Versuch, den Dreh raus zu bekommen! Machen Sie eine Pause, atmen Sie ein, lächeln Sie (sehr wichtig) und konzentrieren Sie sich wieder sanft auf Ihre Atmung.

Herzliche Glückwünsche! Du meditierst! Du machst es!

Jetzt bitte, bitte, werde das alles nicht zu ernst. Sie erforschen, also entspannen Sie sich, experimentieren Sie, bleiben Sie neugierig, halten Sie die Dinge leicht. Lassen Sie sich vor allem nicht in Selbstkritik treiben. Im Moment sind Sie genau am richtigen Ort und tun genau das Richtige.

Wenn Sie sich verpflichten, in den nächsten 10 Tagen 10 Minuten Achtsamkeitsmeditation zu machen, werden Sie meiner Erfahrung nach positive Veränderungen in Ihrer Stimmung, Ihrem Stresslevel und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bemerken. Sollten Sie sich entscheiden, um fortzufahren, und ich hoffe wirklich, dass Sie das tun, erkennen, dass Sie Achtsamkeit erreichen kann jederzeit -Nur einen Moment Zeit nehmen, absichtlich, zu bemerken, was passiert gerade jetzt.

Foto der Meditation mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.