Süße Träume: Einfache Lösungen zum Einschlafen

Süße Träume: Einfache Lösungen zum Einschlafen

Sie legen Ihren Kopf zurück auf das Kissen und verfluchen lautlos Mr. Sandman und den Schlaf, den er versprochen hat. Ihre Gedanken rasen mit den Aufgaben von morgen, während Sie auf die schwebenden roten Zahlen von Ihrem Nachttisch schauen – 2: 45 Uhr. Sie waren sich der Fülle an Schönheit (und Gesundheit) bewusst, die ein nächtlicher Schlaf mit sich bringen kann, und hofften, dass die heutige Nacht anders sein würde. Sie haben früh gebürstet, Zahnseide verwendet und sind ins Bett gesprungen, um die süßesten Träume zu erwarten – warum zählen Sie dann immer noch Schafe?

Schlaflosigkeit (was auf Latein einfach „kein Schlaf“ bedeutet) passiert irgendwann jedem, dank Dingen wie vorausschauendem Stress, Jetlag oder einem zu späten Espresso.

Aber für manche Menschen schreitet „kein Schlaf“ nach ein oder zwei Nächten voran, und der Kampf gegen den Dämon, der Träume stiehlt, wird zu einer nächtlichen Aktivität. Wenn du das bist – mach dir keine Sorgen. Du bist nicht für immer zu unruhigen Nächten verurteilt. Probieren Sie diese überraschend Low-Tech-Änderungen des Lebensstils für eine bessere Nachtruhe aus und erfahren Sie auch, wann es Zeit ist, Ihren Arzt anzurufen.

Stellen Sie die Bühne ein

Im Meer des Alltagsstresses sollte Ihr Schlafzimmer das Heiligtum am Ende des Tages sein – ein Nachttisch voller Rechnungen, ein Bett, das mit den Abfällen der morgendlichen Garderobe übersät ist, versagt, und Ihr ständig klingendes Smartphone ruht auf Ihrem Kissen kaum ein erholsamer Raum.

Diane Stein, MD, eine Neurologin aus Orange County, CA, schlägt vor, alles, was einen Stecker benötigt, 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten – das bedeutet Licht, Fernseher, Laptop, Telefon und andere elektronische Geräte (obwohl Ihr Kindle möglicherweise den Schnitt macht). wenn Sie vor dem Ausschalten eines entspannenden Rituals lesen können).

Beseitigen Sie die Unordnung, wählen Sie den Thermostat herunter (überhitzte Räume können den Schlaf stören), investieren Sie in schwaches Licht und klatschen Sie auf einige weiche Laken, die Sie zum Kuscheln geeignet finden (ja, das ist grünes Licht, um diese 1.000-Faden-Zählungen zu kaufen du hast dich gesehnt).

Planen Sie Ihren Angriffsplan

Kanalisieren Sie Ihre innere Fünfjährige – ja, diejenige, die sich geweigert hat, es eine Nacht ohne das richtige Paar rosa gepunkteter Pyjamas zu nennen, ihr ausgestopftes Häschen unter ihrem linken (nicht rechten) Arm und einen letzten Schluck Wasser aus dem gleichen lila Plastikbecher.

Wenn Sie eine Reihe von Aktivitäten vor dem Schlafengehen in derselben Reihenfolge ausführen – ob Sie nun ein Bad nehmen, Ihre Robe anziehen oder ein Kapitel eines guten Buches lesen , wird jede Nacht zur gleichen Zeit Ihr Gehirn und Ihr Körper darauf hingewiesen, dass es Zeit ist Entspannen Sie sich. Ihr Wachzustand und Ihre Schlafenszeit sollten auch täglich gleich sein (auch an den Wochenenden).

Bewegen Sie Ihren Mitternachtssnack zurück

Man hört oft, vor dem Schlafengehen nicht zu essen. Aber „Hunger kann Sie am Schlafen hindern“, sagt Torrey Higgins, Krankenschwester in der Grundversorgung. „Iss einen kleinen Snack, wenn du nicht länger als vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen hast.“ Denken Sie daran, dass Ihr Snack klein (ein zu voller Magen kann den Schlaf beeinträchtigen), entkoffeiniert (wir sehen Sie, Schokolade) und alkoholfrei sein sollte.

Andere diätetische Maßnahmen umfassen das Absetzen von Koffein nach dem Mittagessen und den Verzehr Ihres Lieblingsglases Pinot mindestens sechs Stunden vor dem Lichtausfall. Alkohol kann anfangs eine beruhigende Wirkung haben, ist jedoch dafür bekannt, den zweiten Teil des Schlafes zu stören.

Versuchen Sie auch, Kamillentee zu schlürfen, sagt Higgins und zitiert eine japanische Studie, in der Kamillenextrakt für schlafgestörte Ratten genauso wirksam war wie häufig verschriebene Schlafmittel (vermeiden Sie dies jedoch, wenn Sie Allergien gegen Ragweed haben).

Schwitzen Sie es aus

Wir haben es schon einmal gesagt und wir werden es noch einmal sagen – Übung behebt alles (außer einem gebrochenen Herzen und Ihrem Vergaser, aber selbst das ist umstritten). Eine kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten mäßig bis kräftig pro Woche trainieren (die nationale Richtlinie), eine 65% ige Verbesserung der Schlafqualität genießen. Um eine nahtlose Reise ins Traumland zu gewährleisten, stellen Sie sicher, dass Ihr letzter Crunch oder Bizeps-Curl vier bis sechs Stunden dauert, bevor Sie ihn einen Tag lang anrufen.

Wenn alles andere fehlschlägt – holen Sie sich die Toilettenbürste

„Die Regel meiner Mutter war: ‚Wenn ich nicht [bald] einschlafe… dann werde ich aufstehen und die Toiletten putzen.‘ Mit 10 Menschen im Haus und drei Toiletten wollte sie wirklich nicht aufstehen – also hat sie geschlafen “, sagt Dr. Stein. „Wenn es nach dem Schlafengehen ist, tun Sie etwas, das Sie viel weniger genießen als schlafen!“ Wenn es 20 Minuten her ist und Sie immer noch nicht abdriften, steigen Sie aus dem Bett und greifen Sie die langweiligste, am wenigsten anregende Aufgabe an, die Sie sich vorstellen können. Nach einer lebhaften halben Stunde mit einem staubigen Lehrbuch über Literaturtheorie scheint der Schlaf einladender zu sein.

Wann Sie sich ergeben sollten (und Ihren Arzt anrufen)

Wann wird „kein Schlaf“ zu einem diagnostizierbaren Zustand? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche schwer zu fallen oder einzuschlafen, und dies zu Müdigkeit am Tag führt, ist es Zeit, die weiße Flagge zu hissen und diesen Termin zu vereinbaren.

Ja, es gibt rezeptfreie Schlafmittel (OTC) wie Diphenhydramin (der Wirkstoff in Benadryl) oder Melatonin (ein synthetisch hergestelltes Hormon, das für Schlaf- und Wachzyklen verantwortlich ist). Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt. Sie wird in der Lage sein, mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu untersuchen. Beispielsweise können Antibabypillen den Melatoninspiegel erhöhen und Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Bauchbeschwerden verschlimmern.

Sie wird auch zugrunde liegende medizinische Probleme (wie Depressionen oder saurer Reflux) untersuchen, die Ihre Schlaflosigkeit erklären und möglicherweise Medikamente verschreiben. Beachten Sie jedoch, dass alle Schlafmittel (OTC und verschreibungspflichtig) so konzipiert sind, dass sie kurzfristig und optimal für vier Wochen oder weniger verwendet werden können. Langzeitlösungen wie kognitive Verhaltenstherapie (die darauf abzielt, Ihre Gedanken und Gefühle rund um den Schlaf neu zu strukturieren) und Lerntechniken zur Entspannung Ihres Körpers (wie Meditation oder Muskelentspannung) können ebenfalls verschrieben werden.

Fazit: Im Dunkeln wach zu liegen (sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne) wird wahrscheinlich nicht helfen, wenn Sie nicht schlafen können. Steigen Sie aus dem Bett und wehren Sie sich – und Sie werden in kürzester Zeit mit Mr. Sandman über Kissen sprechen.